每日飲食指南一覽表
類別
份量
分量單位說明
五穀根莖類
3至6碗
每碗=
飯一碗(200公克)或中型饅頭一個或土司四片
奶類
1至2杯
每杯=
牛奶一杯(240cc)或發酵乳一杯(240cc)或乳酪一片(約130克)
蛋魚豆肉類
4份
每份=
肉一兩(約30公克)(肉包括家禽及魚類)﹔豆腐一塊(約100公克)﹔豆漿一杯(240cc)﹔蛋一個
蔬菜類
3碟
每碟=
蔬菜三兩(約100公克)
水果類
2個
每個=
中型橘子一個(約130公克)或蕃石榴一個
油脂類
2至3湯匙
每湯匙=
一湯匙油(約15公克)
說明:以上的量是每人一日所需的熱量約1800卡,但因性別、工作型態之不同,由表中的飯量部份去調成適合自己的份量。所以不論您有沒有在減肥,都必須要有均衡的飲食,一般人都有個錯誤的觀念,總認為吃飯食是肥胖的淵藪,其實這是個錯誤的觀念,因為少吃了飯,少了飽腹感,反而多吃進了菜中的油脂,促使肥胖加速成長,所以大家一定要將這個觀念導正過來。


進食小技巧

1.三餐定時定量:三餐一定要吃、控制自己的進食量。

2.改變進餐程序:先喝湯→吃蔬菜→肉類及飯最後吃(小口慢吃)。

3.改變食物的選擇:
◎先去除雞皮、鴨皮、肥肉,只吃瘦肉的部份。
◎選擇帶骨帶殼的肉類或海產吃,可將吃的速度減緩。
◎盡量不要選大塊的魚肉,選擇帶刺的整條魚,可將吃的速度減緩。
◎盡量不要選大塊的肉類,可將其切成絲,可避免吃進過多的肉類。
◎盡量避免油炸的食物,無法避免時將其外皮除去再吃。
◎芶芡的食物用水沖一下再吃。
◎吃水果,少喝果汁及飲料。

4.細嚼慢嚥:吃東西勿狼吞虎嚥,多嚼幾口才吞下以延長進食時間。

5.定點進餐:養成定點進食的習慣,讓自己不會想在別的地點進餐。

6.不邊吃邊聊天:邊吃邊做其他的事,容易不知不覺就吃入過多食物。

7.不要以食物做為替代品:生氣或無聊時不要用吃東西來發洩或消磨時間。

8.不要吃剩菜:煮食物以吃的完為原則,吃不完容易吃入肚子裡,造成肥胖。

9.養成飯後刷牙的好習慣:刷過牙後就不要再吃東西,可以減少吃零食的機會。

10.家裡不要留存零食:零食多為高熱量食品,吃入肚子裡只會增加脂肪的產生。


 

完全飲食控制法則

1.通知朋友們勿送糖果、餅乾、蛋糕等高熱量食品,可以用水果代替之。

2.避免經過食品販賣場所,上下班如果會碰到香噴噴的麵包店。

3.吃完飯後,就立刻把餐桌收拾乾淨,不要留下剩菜。

4.在茶會或自助餐會中,避免靠近供餐區。

5.定時吃飯,不要沒事就走近冰箱。

6.把生活環境中的高熱量食物收起來,或送給他人。

7.預先計劃每日的飲食菜單。

8.在進入餐館前先決定好要點的菜。

9.上市場前先寫好採購單。

10.在肚子餓時不去採買食物,以免因飢餓而買下過量的食物。

11.買需要烹調的食物,因為市面上許多可即食的食物(如微波食品),不但熱量高且由於方便,

 很容易就吃入過量的食物。